ストレートネック対策としてとても重要なのが「枕」と「スマホの使い方」です
ここを変えるだけで首の負担はかなり減ります
枕の正しい使い方
① 高さが最重要
理想は「首のカーブを自然に支える高さ」です。
目安
仰向け：首の後ろにすき間ができない
横向き：首〜背骨が一直線
👉 高すぎる枕
→ 首が前に曲がる（ストレートネック悪化）
👉 低すぎる枕
→ 首が反りすぎる（これも負担）
② 正しい寝方（仰向け）
枕は「頭」ではなく首にフィットさせる
あごが上がりすぎない（軽く引ける状態）
肩が少し枕に乗るくらいが理想
③ NGな使い方
2個重ねる（高すぎ）
柔らかすぎて沈む枕
バスタオルを適当に重ねるだけ
スマホの正しい使い方
① 目線の高さまで上げる
スマホを顔の高さまで持ち上げる
下を向かない
👉 下向きは首に大きな負担
（30°で約1８kg、60°で約27kgの負荷と言われています）
② 長時間連続で見ない
20〜30分ごとに休憩
遠くを見る（目と首をリセット）
③ 寝ながらスマホはNG
特に悪い姿勢は
横向きで片側だけ見る
うつ伏せで首を反らす
👉 首のゆがみ＋自律神経の乱れにつながる
④ 操作姿勢
肘を体に近づける
スマホを支える（腕だけで持たない）
背筋を軽く伸ばす
すぐできる改善ポイント
・枕は「首を支える高さ」にする
・スマホは顔の高さで使う
・「下を向く時間」を減らす
簡単ストレッチ方法
ストレートネック（スマホ首）の負担を軽減するためには、「首だけでなく胸・肩・背中」も一緒にゆるめることが大切です
自宅で簡単にできるストレッチを紹介します
① あご引きストレッチ
目的：首の正しい位置を取り戻す
- 背筋を伸ばして座る or 立つ
- あごを軽く引く（後頭部を後ろにスライドするイメージ）
- そのまま5秒キープ
- ゆっくり戻す
👉 10回 × 2セット
※上を向かず「真後ろ」に引くのがポイント
② 首の後ろストレッチ
目的：硬くなった首の後ろを伸ばす
- あごを胸に近づける
- 両手で後頭部を軽く押さえる
- 首の後ろが伸びるところで10秒キープ
👉 3回
③ 胸開きストレッチ（猫背改善）
目的：巻き肩・猫背を改善（ストレートネックの根本原因）
- 両手を後ろで組む
- 胸を開くように腕を後ろへ引く
- 肩甲骨を寄せて10秒キープ
👉 3〜5回
③ 肩甲骨寄せストレッチ
- 両肩を後ろに引く
- 肩甲骨を中央に寄せる
- 5秒キープ ×10回
👉 ポイント
・胸を開くイメージ
・猫背改善にも効果あり
⑤ タオル首ストレッチ
目的：自然な首カーブをサポート
- フェイスタオルを丸める
- 首の後ろ（首の付け根）に当てる
- 仰向けで寝てリラックス（5分）
ポイント
- 1日1回より「こまめに」やる方が効果的
- スマホは目線の高さに上げる
- 長時間同じ姿勢を避ける（30分ごとに動く）
NG行為
・首を強く回す（悪化する場合あり）
・無理に反らすストレッチ
・痛みを我慢する
まとめ
セルフでできる対策はあくまでも悪化させないものであり、ストレートネックを改善するものではありません
また、痛みや不調の軽減には効果があるので
ぜひ、行ってください
セルフ対策をしても、あまり症状の変化がない場合は
かなり首の状態はあまりよくない状態です
すぐに検査をして、歪みを戻してあげましょう
ストレートネックは大丈夫？
兵庫県神戸市中央区二宮町４-２３-５-１０２
火曜日 ８：００～１４：００
木曜日 ９：００～２０：００
金曜日 ８：００～１４：００
土曜日 ９：００～１３：００
日曜日 ９：００～１３：００
水曜・祝日 定休日
神戸 ストレートネック矯正 Hal-Cure
